Langlauf ist der ideale Wintersport fürs Herz. Jetzt Vorbereitung starten

Langlauf ist eine immer beliebtere Alternative zum Ski Alpin. Auf den Loipen wird die verschneite Landschaft zum winterlichen Genuss. Das Anstehen an Bergbahnen und teure Abos sind nicht nötig. Hinzu kommt: Langlauf verursacht selten schwere Unfälle und hält den Körper fit. «Langlauf schützt wie alle Ausdauersportarten wirkungsvoll vor Herzinfarkt und weiteren gefährlichen Herz-Kreislauf-Krankheiten», sagt der Sportkardiologe Prof. Matthias Wilhelm, Chefarzt am Inselspital Bern. Gerade im Winter bewegen wir uns weniger und brauchen zusätzlich körperliche Aktivität. Ein Wintersport wie Langlauf hält das Körpergewicht stabil und beeinflusst die Gesundheitswerte wie den Blutdruck, Blutzucker und das Cholesterin positiv. «Auch die Psyche profitiert vom Training», sagt Wilhelm, «regelmässige Bewegung im Freien hat eine antidepressive Wirkung.»

Herz-Loipen zum Einstieg

Um den Start in den Langlaufsport zu erleichtern, bietet die Schweizerische Herzstiftung zusammen mit Loipen Schweiz 18 Herz-Loipen an. «Die Herz-Loipen sollen insbesondere Unerfahrene zum Langlaufen motivieren», sagt Mariette Brunner, Präsidentin von Loipen Schweiz. Alle Herz-Loipen sind flache Rundloipen und haben eine Langlaufschule und Skivermietung vor Ort. Zusätzlich sind sie mit einem automatischen externen Defibrillator (AED) ausgerüstet. Man kann auf Herz-Loipen klassisch laufen oder skaten, allein oder mit anderen zusammen. Die Sportart braucht keine speziellen Fähigkeiten und lässt sich der persönlichen Fitness anpassen. Es ist jedoch sinnvoll, einen Technikkurs zu buchen, damit Langlauf noch mehr Spass macht. Weil langlaufen gelenkschonend ist, bietet es sich auch für ältere oder übergewichtige Personen an. «Wer sich gesund fühlt und keine Beschwerden hat, kann mit einem leichten Langlauf-Training loslegen», sagt der Herzspezialist Matthias Wilhelm.

Wer eine Herz-Kreislauf-Erkrankung hat und längere Zeit keinen Sport getrieben hat, sollte sich vor neuen sportlichen Aktivitäten vom Hausarzt oder Kardiologen beraten lassen.

Weitere Informationen zu den 18 Herz-Loipen in der Schweiz auf:

www.herz-loipen.ch

Ideale Vorbereitung bereits vor dem Start zur Langlaufsaison

Noch ist der Schnee nicht bis in die Niederungen vorgedrungen, doch auf die Langlaufsaison vorbereiten kannst du dich bereits jetzt: Sechs Trainingsvarianten, um bei den ersten Flocken topfit die Loipe zu stürmen.

Dieser Artikel ist aus Fit for Life - das Schweizer Magazin für Fitness, Lauf- und Ausdauersport

Auch bestens trainierte Sportler machen bei ihrer ersten Langlaufeinheit im Winter die schmerzliche Erfahrung, dass eine gute Ausdauer allein noch keine gute Langlaufform garantiert. Die gute Nachricht: Sowohl die fürs Langlaufen spezifische Koordination wie auch die Balance lassen sich gut «trocken» auf Vordermann bringen. Wir zeigen dir sechs Trainingsvarianten, die für den ersten Schneekontakt Gold wert sind.

1. Rollski

Rollski ist für engagierte Langläufer immer noch die beliebteste Trainingsvariante und auch diejenige, die der Langlaufbewegung am nächsten kommt. Allerdings braucht das Rollskifahren etwas Übung.

+ Bestes Trockentraining für die spezifische Langlauftechnik.
+ Es können sämtliche Schrittarten wie auf den LL-Ski trainiert werden. 

- Relativ schwierig zu bremsen, daher nicht auf Abwärts-Strecken und nur für geübte Läufer geeignet.
- Preis: Es braucht unterschiedliche Modelle für Skating- und Klassik-Technik.
- Benötigt relativ viel Platz auf der Strasse (vor allem Skating), daher auf befahrenen Strassen ungünstig oder teilweise sogar verboten (im Vorfeld abklären). 

2. Nordic Blading

Allen, denen Rollski zu aufwendig erscheint, bietet sich beim Inline-Skating mit Stöcken, Nordic Blading genannt, eine Alternative. Nordic Blading ist einfach durchzuführen, sofern man Inline-Skates besitzt. Das Inlinen mit Stöcken liegt durch die typische Hoch-Tief-Bewegung des Oberkörpers und den Stockeinsatz wesentlich näher beim Langläufer als das blosse Inline-Skating. Zudem wird dieselbe Muskulatur beansprucht wie beim Langlaufen und auch das Rhythmusgefühl geschult.

+ Kann mit normalen Inline-Skates ausgeführt werden.
+ Gutes Training für Arm-/Bein-Rhythmus und die Kraft.
+ Gute Balanceschulung.

- In der Ebene wird die Geschwindigkeit schnell hoch, so dass es für die Arme zu schnell geht und die Koordination und ein korrekter Stockeinsatz erschwert werden.
- Die Technik bei der Rückführung des Beines ist anders als beim Skating auf Langlaufski. Die Hüfte und der Oberkörper brauchen dadurch eine grössere Stabilität, da man sich sonst eine ungünstige Rotation angewöhnt.
- Bergauf konditionell anspruchsvoll, daher wichtig: Pausen einlegen.

3. Vita Parcours

Der Vita Parcours bietet mit etwas Phantasie die perfekte Mischung aus Ausdauer-, Kraft-, Gleichgewichts- und Beweglichkeitstraining.

+ Praktisch überall in der ganzen Schweiz vorhanden.
+ Je nach persönlichem Stärken-Schwächen-Profil kann gezielt an den Schwächen gearbeitet werden (z. B. Armkraftübungen, Gleichgewicht, Koordination).
+ Es sind viele Übungen möglich für Arm- und Oberkörpermuskulatur.

- Im Winter Zeiteinschränkung durch Dunkelheit.
- Keine konkreten Vorgaben. Daher muss ein gewisses Mass an Phantasie, Eigenständigkeit und Disziplin vorhanden sein.

4. Laufen mit Stöcken

Mit Stöcken wird jede Laufeinheit zur Langlaufeinheit. Vor allem Klassikläufer profitieren von der Bewegungsverwandschaft.

+ Herz-Kreislauf-Ausdauertraining kombiniert mit Kraftausdauer für die Arme.
+ Rhythmusgefühl für den Klassik-Stil wird gefördert.
+ Mit den Stöcken kann sowohl die Ausdauer wie auch gezielt die Sprungkraft und Explosivität trainiert werden.

- Passendes Gelände nötig (leicht bergauf ist ideal), damit das Training mit Stöcken Sinn macht.
- Anstrengend. Je nach Gelände hoher Erschöpfungsgrad. Pausen einbauen oder zwischendurch Nordic-Walken.

5. Laufen mit Gummiband

Mit einem Mini- oder Theraband wird eine gewöhnliche Laufeinheit zur spezifischen Langlaufeinheit.

+ Völlige Ungebundenheit bezüglich Ort und Zeit.
+ Ausdauertraining kombiniert mit Kraftübungen.
+ Mit dem Gummiband kann der Armeinsatz einfach simuliert werden.
+ Materialaufwand äusserst gering.

- Keine konkreten Vorgaben. Ein gewisses Mass an Phantasie und Eigenständigkeit muss vorhanden sein.

6. Balancetraining

Auf einem Balancebrett, einem Kreisel oder Luftkissen kann vor allem in Sachen Gleichgewicht viel vor der Saison trainiert werden. Es werden dabei exakt diejenigen Stabilisationsmuskeln trainiert, die auch zur Balance auf den Ski benötigt werden.

+ Übungen leicht Zuhause durchführbar.
+ Instabiler Untergrund fördert das muskuläre Zusammenspiel und den Gleichgewichtssinn.
+ Geringer Zeitaufwand, kann z. B. auch während dem Fernsehen praktiziert werden.