Vier Gleichgewichtsübungen für ältere Menschen

Wer möglichst lange zu Hause wohnen bleiben möchte, sollte sein Gleichgewicht unbedingt trainieren. Denn mit dem Alter nimmt das Sturzrisiko deutlich zu: Im Verlauf eines Jahres stürzt jede dritte betagte Person. Die meisten Stürze ereignen sich zu Hause.

Überlegen Sie sich deshalb, wie Sie Ihre Wohnung sicherer gestalten können. Sorgen Sie dafür, dass Sie genügend Platz haben, um sich zu bewegen, und entfernen Sie Stolperfallen wie Teppiche und Kabel. Für Seniorinnen und Senioren ist es wichtig, Stürzen vorzubeugen, denn bei über 75-Jährigen hängen fast neun von zehn Unfällen mit einem Sturz zusammen.

Damit Sie Ihre Gesundheit und Ihre Selbständigkeit erhalten können, finden Sie unten einige Gleichgewichtsübungen, die Sie allein oder zusammen mit anderen ausführen können. Fühlen Sie sich fit genug, um Wassergymnastik oder einen anderen Sport auszuüben, der das Gleichgewicht fördert? Dann sollten Sie diese Chance unbedingt nutzen!

Haben Sie keine Angst, bei den Übungen zu stürzen: Bleiben Sie einfach in der Nähe einer Wand oder benutzen Sie einen Stuhl, um sich abzustützen. Um sich beim Gleichgewichtstraining sicherer zu fühlen, können Sie die Übungen auch zusammen mit Bekannten ausführen. 

Ãœbung 1: Beine seitlich anheben

Stellen Sie sich aufrecht neben einen Stuhl. Legen Sie eine Hand auf die Stuhllehne, um sich abzustützen, und die andere Hand auf Ihre Hüfte.

Heben Sie Ihr Bein seitlich leicht an und senken Sie es wieder (zwei Serien mit acht Hebungen). Wechseln Sie anschliessend das Bein.

Atmen Sie aus, während Sie das angehobene Bein wieder senken. Falls Ihnen diese Übung schwerfällt, führen Sie nur eine Serie pro Bein aus.

Ãœbung 2: vom Stuhl aufstehen

Diese ganz einfache Übung fördert das Gleichgewicht, wenn sie mehrmals wiederholt wird, und strafft die Gesässmuskeln. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und stehen Sie wieder auf, ohne Ihre Arme zu Hilfe zu nehmen. Wiederholen Sie die Übung acht Mal und atmen Sie dabei tief durch.

Ãœbung 3: auf den Zehenspitzen

Stehen Sie aufrecht, stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und halten Sie die Position während sechs Sekunden oder länger, wenn sie Ihnen leichtfällt.

Variante: Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und senken Sie dann die Fusssohlen rasch wieder auf den Boden. Sie können beispielsweise zwei Serien mit acht Bewegungen ausführen.

Ãœbung 4: zu zweit!

Haben Sie einen Partner? Beziehen Sie ihn in das Gleichgewichtstraining ein! Bei dieser Übung stehen Sie sich gegenüber. Strecken Sie die Arme so aus, dass sich Ihre Hände berühren: Ergreifen Sie seine rechte Hand mit Ihrer linken und seine linke Hand mit Ihrer rechten. Heben Sie nun Ihr linkes Knie, bis Ihr Oberschenkel einen rechten Winkel zum Bauch bildet. Gleichzeitig hebt auch Ihr Partner sein linkes Knie. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und stellen Sie dann beide das Bein wieder ab. Wiederholen Sie diese Bewegung mehrmals und wechseln Sie zwischen linkem und rechtem Bein ab.